 |
|
 |
Моя программа - Форум
|
Моя программа
| |
| PirokaR | Дата: Четверг, 11.12.2008, 11:56 | Сообщение # 1 |
 Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Программу составлял методом проб и ошибок, ориентируясь на теорию и собственные ощущения, добавлял, менял около 2 месяцев, в итоге пришел к неплохой, на мой взгляд, проге.
За 2.5 месяца добился бОльших результатов, чем за предыдущие пол года.
Итак, прога рассчитана на 3 дня в неделю по группам мышц. Пн.
1. Жим над головой. 3х8-10
2. Тяга штанги к подбородку. 3х8-10
3. Подъемы рук с гантелями:
1) Подъем перед собой 1хМакс
2) Подъем в сторону 1хМакс
3) Подъем в сторону в наклоне 1хМакс
4. Тяга горизонтального блока к животу. 3х8-10
5. Тяга вертикального блока за голову. 3х8-10
6. Сгибание рук с ез штангой стоя (хват: мизинец выше большого). 3х8-10
7. Сгибание рук с ез штангой сидя. 3х8-10
8. Прес 2хМакс Ср.
1. Жим лежа 6х5-8
2. Разведение гантелей 3х8-10
3. Французский жим 3х8-10
4. Отжимания от скамьи с грузом 3х8-10
5. Пулловер 3х8-10
6. Разгибание рук у верхнего блока 3х8-10
7. Кроссовер 3х6-8 Пт.
1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Толкание ногами блока на тренажере 3х8-10
4. Подъем на мыски со штангой 3х8-10
5. Подъем на мыски в тренажере 2хМакс
6. Пресс 2хМакс
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| ARas | Дата: Четверг, 11.12.2008, 14:03 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Модераторы
Сообщений: 229
Статус: Offline
| Жестоко.
такое ощущение, что ты комплекс не на массу составлял а на подготовку к соревнованиям. Сколько времени у тебя уходит по такой программе на тренировку? Имхо, комплекс перегружен.
Я узнал, что у меня
Есть огромная семья
DikieBambri ХК77/СВМ79/ММ76 нобл
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Четверг, 11.12.2008, 14:37 | Сообщение # 3 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| 2 часа на тренировку.
Если есть советы, готов выслушать.
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Dors | Дата: Пятница, 12.12.2008, 11:27 | Сообщение # 4 |
 Полковник
Группа: DikieBambri*
Сообщений: 173
Статус: Offline
| Дам совет(принимать или нет, смотри сам)нужно сократить количество упражнений(оставить только базовые, особенно упор на становую тягу, приседания и жим лежа)и между упражнениями - пресс!
и еще, хотел бы посмотреть на веса с какими работаешь и твой вес соответственно 
ШТС 78/КД 76/ДК 78/Дестр 66
ХФ 76, БД 74, СВС 62, ЕЕ54, ВК 67
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Пятница, 12.12.2008, 11:39 | Сообщение # 5 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Мой вес 72 кг. Жим над головой - 35
Тяга штанги к подбородку - 30
Тяга горизонтального блока к животу - 50
Тяга вертикального блока за голову - 30 (потому что травмированное плечо, сильно не нагружаю, ибо однажды в зале вылетело снова , достаточно болезненно)
Сгибание рук с ез штангой стоя - 30
Сгибание рук с ез штангой сидя - 25
Жим лежа - 60
Французский жим - 25
Разгибание рук у верхнего блока - 40
Приседания со штангой - 50
Тяга штанги в наклоне - 60
Толкание ногами блока на тренажере - 110
Подъем на мыски со штангой - 70 Ну понятно, что веса на добивание не стал писать, ибо там по ощущениям. Не густо, конечно, но все же я стараюсь. Выслушаю любые предложения и пожелания. З.Ы. не густо с весами, потому что травма плеча, восстанавливаюсь
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Dors | Дата: Пятница, 12.12.2008, 11:53 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: DikieBambri*
Сообщений: 173
Статус: Offline
| Сань, имхо, работай только со свободными весами(штанга, гантели) блоки только на добивку и то постольку-поскольку. Соточку лежа должен жать с весом 72кг)) Добавлено (12.12.2008, 11:53)
---------------------------------------------
Кстати не заметил у тебя подтягиваний(простым хватом, обратным, за голову и т.д)
ШТС 78/КД 76/ДК 78/Дестр 66
ХФ 76, БД 74, СВС 62, ЕЕ54, ВК 67
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Пятница, 12.12.2008, 11:58 | Сообщение # 7 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Нууу... до соточки мне как до Китая. Свой вес бы поднять.
Подтягиваться не умею 
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Dors | Дата: Пятница, 12.12.2008, 11:59 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: DikieBambri*
Сообщений: 173
Статус: Offline
| вот потому и как до китая, подтягивайся, потихоньку научишься и попрет!
Разнообразить надо нагрузку, а то ты забил мышцу и она стоит 
ШТС 78/КД 76/ДК 78/Дестр 66
ХФ 76, БД 74, СВС 62, ЕЕ54, ВК 67
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Пятница, 12.12.2008, 12:02 | Сообщение # 9 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Буду пробовать.
А вообще, я читал, что надо каждую тренировку забивать определенную группу мышц, вот так и делаю
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Dors | Дата: Пятница, 12.12.2008, 12:10 | Сообщение # 10 |
|
Полковник
Группа: DikieBambri*
Сообщений: 173
Статус: Offline
| к сожалению не смог найти программу жима лежа свою, но точно помню что когда я встал на 90кг, то мне инструктор(мс по пауэр лифту) написал её, там снижение весов было, потом резкий скачек вверх, но повторений мало, вроде по дням тоже чёто, день нагрузки, день отдыха(веса снижались, повторы увеличивались) сори не помню точно
Кстати, как не мудно, но Импер качек еще тот Добавлено (12.12.2008, 12:10)
---------------------------------------------
Quote (PirokaR) я читал, что надо каждую тренировку забивать определенную группу мышц
Сколько людей, столько мнений, искать свое надо
ШТС 78/КД 76/ДК 78/Дестр 66
ХФ 76, БД 74, СВС 62, ЕЕ54, ВК 67
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Пятница, 12.12.2008, 15:22 | Сообщение # 11 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Жаль, что не можешь найти. Мне бы пригодилась.
Опять внесли сомнения в мою голову.
Переделывать что ли опять ((
Что убрать, скажите мне
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Dors | Дата: Суббота, 13.12.2008, 10:23 | Сообщение # 12 |
|
Полковник
Группа: DikieBambri*
Сообщений: 173
Статус: Offline
| попробуй так:
разминка - капитальная, лучше бег минут 20
жим лежа
приседания
жим сидя
бицепс с прямым грифом
французский жим
развод рук с гантелями лежа
становая тяга - большие веса
жим стоя над головой
жим сидя на наклонной скамье я занимался 2 раза в неделю делил так, руки и ноги в один день, грудь и спина в другой, но вроде можно и комбинировать.
А вообще лучше не пожалей денег на профи-тренера и пусть он за тобой месяц посмотрит и скажет что и как, здоровье то твое!
ШТС 78/КД 76/ДК 78/Дестр 66
ХФ 76, БД 74, СВС 62, ЕЕ54, ВК 67
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Суббота, 13.12.2008, 13:35 | Сообщение # 13 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Спасибо, учту. После нового года придется переходить на двухдневную тренировку из-за проблем с институтом.
Вчера подтянулся 4 раза обычным хватом и 5 раз обратным.
Оказывается что-то умею)
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| PirokaR | Дата: Вторник, 16.12.2008, 13:55 | Сообщение # 14 |
|
Добрейшей души человек
Группа: Администраторы
Сообщений: 474
Статус: Offline
| Скоро все будет 
Ultimate - замАЛа
DikieBambri - замКЛа ST 79/CD 79/MNLS 76 Жизнь подобна игрищам: одни приходят состязаться, другие - торговать, а самые счастливые - смотреть...
|
| |
|
|
| Oldish | Дата: Вторник, 16.12.2008, 17:30 | Сообщение # 15 |
 Cтарейшина
Группа: Администраторы
Сообщений: 1246
Статус: Offline
| Саня, надеюсь ты завёл тетрадку для записей своих занятий?
Во всех упражнениях веса должны стремится к увеличению, а количество к уменьшению (с каждой неделей). Цикл может длится несколько месяцев и заканчиваться рекордными весами с малым количеством подъёмов веса.
Пример одного базового упражнения:
Начинается цикл приседаний со свободной штангой - 15 приседаний с весом 60 кг повторов 4.
Через пару месяцев
Заканчивается - приседаем 4 раза с весом 120 кг повторов 4.
Повторяем цикл с небольшим увеличением веса:
Начинаем - 15/65/4
Через пару месяцев.
Заканчиваем - 4/140/4
Тоже самое со всеми базовыми упражнениями: становая тяга, жим лёжа, подтягивания(в любом зале есть пояс для отягощения).
Очень правильная мысль о группах мышц и днях, если хочешь добиться визуального эффекта. З.Ы. Витамины необходимы! (в аптеках продают кал )
З.З.Ы. Я нашёл свою тетрадку, могу кое что переписать сюда.
ХФ Walkira, ШС Miledi, ЕВС/ Nomine, СД Warfare, ШТС/СД/ OldTimer, DB/TR/Sh/Ins Vvhy, Dm/DC/St/Swm imperator
|
| |
|
|
|
 |
